Ferrytyna, choć często niedoceniana, odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie jako wewnętrzny magazyn żelaza. To białko nie tylko pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego cennego minerału, ale także działa jako bufor chroniący przed jego niedoborem, który może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Niski poziom ferrytyny może objawiać się zmęczeniem, bladością skóry czy nawet wypadaniem włosów, co pokazuje, jak istotne jest monitorowanie jej stanu. Warto zatem przyjrzeć się, jak dieta i suplementacja mogą wpływać na poziom ferrytyny, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie.
Co to jest ferrytyna i jej rola w organizmie?
Ferrytyna to kluczowe białko w naszym organizmie, działające jak wewnętrzny magazyn, gdzie przechowujemy niezbędne żelazo.
Głównie znajdziemy ją w wątrobie, ale obecna jest także w szpiku kostnym czy śledzionie. To właśnie w tych miejscach tworzy cenną rezerwę, która chroni nas przed niedoborem tego pierwiastka.
Pomiar poziomu ferrytyny we krwi to kluczowy wskaźnik, pozwalający ocenić stan naszych zapasów żelaza.
Służy również do diagnozowania niedoborów. Co więcej, zbyt niski poziom ferrytyny bywa przyczyną wielu problemów, na przykład często prowadzi do nadmiernego wypadania włosów, negatywnie wpływając na ich wygląd i tempo wzrostu.
Jakie są objawy niskiego poziomu ferrytyny i ich skutki zdrowotne?
Niski poziom ferrytyny w organizmie najczęściej świadczy o braku żelaza, co z kolei manifestuje się szeregiem nieprzyjemnych dolegliwości. Często odczuwa się wówczas uporczywe zmęczenie i ogólny brak sił witalnych na co dzień.
Inne typowe objawy niedoboru żelaza obejmują:
- bladość i suchość skóry,
- łamliwość paznokci,
- trudności ze skupieniem na wykonywanych zadaniach,
- częstsze bóle głowy,
- wzmożone wypadanie włosów,
- problemy z jedzeniem lub bolesne skurcze mięśni,
- kłopoty ze snem,
- stany depresyjne,
- uczucie duszności,
- przyspieszone bicie serca.
Jednym z poważniejszych następstw niedoboru ferrytyny jest rozwój anemii z niedoboru żelaza.
Jak dieta wpływa na poziom ferrytyny?
Poziom ferrytyny w naszym organizmie jest ściśle powiązany z tym, co jemy. Chcąc go podnieść, kluczowe staje się zwiększenie podaży żelaza, bowiem to właśnie jego niedobór w codziennym jadłospisie najczęściej odpowiada za niskie wartości tego wskaźnika.
Samo spożywanie żelaza to jednak nie wszystko – jego przyswajanie z pożywienia bywa skomplikowane i zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju samego minerału oraz towarzyszących mu składników. Najlepiej wchłanianą formą jest żelazo hemowe, które znajdziemy głównie w produktach odzwierzęcych, jak choćby w czerwonym mięsie czy wątróbce.
Zupełnie inaczej zachowuje się żelazo niehemowe, obecne w roślinach, które przyswajamy znacznie trudniej. Na szczęście możemy ten proces wspomóc, na przykład dodając do posiłku produkty bogate w witaminę C – poprawia ona wchłanianie obu form żelaza. Należy jednak pamiętać o substancjach, które mogą je utrudniać, zwłaszcza w przypadku formy niehemowej. Mowa tu o fitynianach, obecnych w zbożach i nasionach roślin strączkowych.
Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie wspierającej poziom ferrytyny?
Aby wspierać odpowiedni poziom ferrytyny, Twoja dieta potrzebuje solidnej porcji żelaza. Ten niezbędny minerał występuje głównie w dwóch formach: hemowej i niehemowej.
Formę hemową, łatwiej przyswajalną, znajdziemy przede wszystkim w produktach odzwierzęcych:
- wątróbka,
- czerwone mięso,
- drób,
- ryby.
Żelazo niehemowe, choć mniej przyswajalne samo w sobie, dominuje w świecie roślin. Znajdziemy je między innymi w:
- szpinaku,
- soczewicy i innych roślinach strączkowych,
- orzechach,
- nasionach,
- produktach pełnoziarnistych,
- pewnych ilościach w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.
Kluczowe dla optymalnego przyswajania żelaza, zwłaszcza tego niehemowego, jest połączenie go w posiłku z produktami bogatymi w witaminę C. Warto więc sięgać po owoce cytrusowe czy świeże warzywa, jak brokuły czy papryka.
Spożywanie żelaza hemowego i niehemowego razem w jednym posiłku może dodatkowo poprawić przyswajanie obu form. Pamiętajmy też o innych dobrych źródłach, takich jak buraki czy suszone owoce, na przykład morele.
Należy jednak mieć na uwadze, że osoby na diecie wegańskiej mogą potrzebować większej dziennej dawki żelaza – zaleca się dla nich około 36 mg.
Jak poprawić poziom ferrytyny poprzez suplementację i dietę?
Zwiększenie poziomu ferrytyny najlepiej osiągnąć łącząc odpowiednią dietę z ewentualną suplementacją. Kluczowe znaczenie ma włączenie do jadłospisu produktów obfitujących w żelazo.
Do dobrych źródeł żelaza należą przede wszystkim:
- czerwone mięso,
- wątróbka,
- ryby,
- jaja,
- rośliny strączkowe,
- zielone warzywa liściaste.
Aby zwiększyć przyswajanie żelaza, warto łączyć produkty bogate w ten pierwiastek z witaminą C. Świetnym przykładem jest jedzenie posiłku zawierającego żelazo w towarzystwie owoców cytrusowych czy papryki.
Należy jednak uważać na kawę i herbatę, ponieważ mogą one utrudniać wchłanianie żelaza. Dlatego najlepiej unikać picia ich bezpośrednio przed, w trakcie czy po posiłkach zawierających żelazo.
W przypadku stwierdzonego dużego niedoboru, lekarz może zalecić suplementację. Jest to ważne, ponieważ samodzielne przyjmowanie preparatów żelaza bez konsultacji może być szkodliwe ze względu na ryzyko nadmiaru.
Proces zwiększania poziomu ferrytyny wymaga czasu i regularności. Kluczowe jest monitorowanie wyników poprzez okresowe badania krwi. Często potrzeba nawet kilku miesięcy, by zauważyć znaczącą poprawę, na przykład osiągając docelowy poziom.
Tekst stworzony we współpracy z dieta a poziom ferrytyny.
